উচ্চ রক্ত চাপ কমানোর ১০টি ঘরোয়া উপায়

সাধারনত মানুষের রক্তচাপ  120/80mm Hg হলে এটাকে সাধারন রক্তচাপ ধরা হয়। যদি কোনো ব্যক্তির রক্তচাপ  130/80 mm Hg বা তার বেশি হয়,তবে একে উচ্চ রক্তচাপ বা হাই প্রেসার বলে।আবার যদি কোনো ব্যক্তির  120/80 mm Hg এর কম হয় তাহলে তার ক্ষেএে নিম্ন রক্তচাপ বা লো প্রেসার বলে।

প্রায়শই দেখা যায় উচ্চ রক্তচাপ বা হাই প্রেসারের রোগির কোনো উপসর্গ প্রকাশ পায় না কিন্তু এটির কারনে হৃদ রোগ এবং স্ট্রোকের মতো বড় ঝুকি থাকে যায়।

সূচিপএ

• যথেষ্ঠ পরিমানে ব্যায়াম করুন
• ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখুন
• চিনি এবং পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেট যুক্ত খাবার পরিত্যাগ করুন
• ধূমপান ছেড়ে দিন বা এড়িয়ে চলুন
• প্রক্রিয়াজাত খাদ্য সীমাবদ্ধ রাখুন
• বেশি পরিমাণে পানি পান করুন
• মানসম্পন্ন ঘুমান
• রক্তচাপ কমাতে সাপ্লিমেন্ট নিন

• যথেষ্ট পরিমানে ব্যায়াম করুন

নিয়মিত ব্যায়াম মানে আপনি নিয়মিত আপনার হৃদপিণ্ড এবং শ্বাস-প্রশ্বাসের হার বৃদ্ধি করছেন।এটি মানুষের শ্বাসনালিতে চাপ সৃষ্টি করে এবং রক্তচাপ কমাতে সাহায্য করে।প্রতিদিন ৩০ মিনিট করে সপ্তাহে ২.৫ ঘন্টা ব্যায়াম করুন।

শারীরিক ব্যায়াম করার জন্য কিছু টিপস দেওয়া হলো:

• লিফট এর বদলে সিড়ি ব্যবহার করুন
• রিক্সা ব্যবহারের পরিবর্তে হেঁটে চলুন
• ঘরের কাজ করার চেষ্টা করুন
• শারীরিক পরিশ্রম হয় এমন খেলা খেলুন

• ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখুন

শরীলের অতিরিক্ত  ওজন হৃাট এবং কার্ডিওভাসকুলার সিষ্টেমের ওপর চাপ সৃষ্টি করে।এটি উচ্চ রক্তচাপ বাড়াতে পারে।শারীরিক ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখা উচ্চ রক্তচাপ কমানোর ঘরোযা উপায় এর গুরুত্বপূর্ণ বিষয়।আপনার বডি মাস ইনডেক্স ( BMI) যদি ২৫ বা তার বেশি হলে, ৩-৫ কেজি ওজন কমিয়ে ফেলুন এটা উচ্চ রক্তচাপ কমাতে সাহায্য করবে।

ওজন নিয়ন্ত্রণ করার জন্য তিনটি উপায় হলো

• বেশি করে হাঁটুন 
• অল্প পরিমাণে খাবার গ্রহন করুন 
• স্বাস্থ্যকর খাবার গ্রহন করুন।

• চিনি এবং পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেট যুক্ত খাবার পরিত্যগ করুন

চিনি এবং পরিশোধিত কাবোহাইড্রেট খাবার পরিত্যগ করায় ফলে আপনার ওজন কমাতে অনেক সাহায্যে করবে।যা উচ্চ রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে রাখতে সাহায্যে করবেকলা খাওযার উপকারিতাঅতিরিক্ত ওজন ব্যক্তিরা যদি কম কাবোহাইড্রেট এবং কম চর্বিযুক্ত খাবার গ্রহন করেন তাহলে তাদের ডায়াস্টোলিক রক্ত চাপ ৬ মাস পর গড়ে প্রায় 5 mm Hg এবং তাদের সিষ্টোলিক রক্তচাপ 3 mm Hg কমে যায়

• একটি হার্ট-স্বাস্থ্যকর খাদ্য অনুসরণ করুন

উচ্চ রক্তচাপ রোগির নিজের ইচ্ছা মতো খাবার অনুসরন করা যাবে না।ইচ্ছা হলেও উপায় নাই। উচ্চ রক্তচাপ রোগির সবসময় একটা কঠিন খাদ্য তালিকা অনুসরন করতে হয়। উচ্চ রক্ত চাপ রোগীর জন্য একটা নিদিষ্ট খাদ্য তালিকা তৈরি করতে হবে। এই নিয়ম অনুসারে তার খাদ্য অনুসরন করতে হয়। 

খাদ্য তালিকার লিষ্ট গুলো হলো:

• ফল,সবজি এবং পুরো শষ্য খাওয়া
• কম বা কম চর্বি যুক্ত খাবার খাওয়া 
• মাছ, মুরগি,মরটশুটি,বাদাম এবং উদ্ভিদের তেল খাওয়া
• শকরা বেশি থাকে এসব খাবার খাওয়া

• ধূমপান ছেড়ে দিন বা এড়িয়ে চলুন

ধূমপান সবধরনের রোগ সৃষ্টি করতে পারে। ধূমপান আপনার ক্যান্সার সহ অনেক জটিলতম রোগ সৃ্ষ্টি করে।ধূমপান আপনার রক্তচাপ সহ আপনার স্বাস্থের উপর প্রভাব ফেলে।তামাকের রাসায়নিক পদাথ গুলির জন্য আপনার শরীলের রক্তনালি কে প্রভাবিত করতে পারে।যদি আপনি ধূমপান সংস্পর্শে থাকলে তাও আপনার রক্তনালির সমস্যা হতে পারে।

দীঘ মেয়াদে ধূমপান করলে তামাকের রাসায়নিক পদাথ গুলি আপনার রক্তচাপ যেভাবে বারিয়ে দিতে পারে তা হলো:

• আপনার রক্তনালিকে ক্ষতিগ্রস্ত করে
• জালাপোড়া সৃষ্টি করে
• শ্বাসনালি সংকীণ করে

• প্রক্রিয়াজাত খাদ্য সীমাবদ্ধ করুন

এসব খাবার সমূহ হলো:

• প্রক্রিয়াজাত মাংস
• অনেক দ্রুত বা ভাজা পোড়া খাবার
• প্রক্রিয়া জাত বিভিন্ন ফাস্টফুট

এসব খাবারে বেশি পরিমান লবন আর বেশি তেল ব্যবহার করা এসবের ফলে আপনার রক্ত চাপ বেশি হতে পারে।তাই এসব খাবার এড়িয়ে চলতে হবে। সব সময় কম লবন,কম তেল, ও কম চিনি যুক্ত খাবার খেতে হবে। তাহলে আপনার শরীলের রক্তচাপ  ঠিক থাকবে।

• বেশি পরিমান পান করুন

বেশি পরিমানে পানি পান করা উচ্চ রক্তচাপ কমানো ঘরোয়া উপায়ের অন্যতম পয়েন্ট।পানি পান করলে আপনার রক্তনালি সতেজ থাকে তার ফলে আপনার রক্তনালি সাভাবিক ভাবে চলাচল করে।প্রতিদিন সকালে ঘুম থেকে ওঠার পর ২ ঘন্টার মধ্যে৫৫০ মিলি থেকে ৬০০ মিলি পানি পান করতে হবে। এবং ঘুমানো যেতের যাওয়ার ২ ঘন্টা আগে আপনাকে ৫৫০ থেকে ৬০০ মিলি পানি পান করলে আপনার রক্তচাপ কম হতে পারে। 

• মানসম্পন্ন ঘুমানো

কম ঘুম উচ্চ রক্তচাপ বাড়াতে পারে।প্রতিদিন নিয়মিত সঠিক পরিমানে ঘুমান কারন এটিও উচ্চরক্তচাপ কামানোর আরেকটি অন্যতম ঘরোয়া মাধ্যম।একটি কারন হতে পারে যে আপনি যখন ঘুমান তখন আপনার রক্তচাপ কম থাকে।আপনি যদি ভালো না ঘুমান তাহলে এই পবটি আপনি অনুভব করতে পারবেন না

 ভালো ঘুমানোর কিছু টিপস:

• নিয়মিত ঘুমের জন্য সময়সূচি তৈরি করুন এবং একই সময়ে ঘুমানোর চেষ্টা করুন
• ঘুমানোর সময় ঠান্ডা ও অন্ধকার ঘরে ঘুমাতে হবে
• ঘুমানোর সময় কাছে মোবাইল টিভি রাখবেন না 
• দৈনিক ব্যায়াম করুন তবে ঘুমানোর আগে নয় 

• রক্তচাপ কামাতে সাপ্লিমেন্ট নিন

রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণ অন্যতম প্রধান বৈশিষ্ট্য হলো সবধরনের খাবার খাওয়া যাবে না।রক্তচাপ কমাতে পারে এমন খাদ্য সমূহ হলো

• মাছের তেল
• ম্যাগনেসিয়াম
• পটাশিয়াম 

যেকোনো সম্পরক খাদ্য তালিকা তৈরি আগে অবশ্যই ডাক্তারে পরামশ গ্রহন করুন।কারন সব শরীলের এসব খাবার নাও সঠিক হতে পাবে। তাই অব্যশই ডাক্তার এর পরামর্শ অনুযারি খাদ্য তালিকা করা উঠিত।

• শেষ কথা

উচ্চ রক্ত চাপ বতমানে সময়ে প্রায় ছোট বড় সকলেই  সমস্যাই পড়ছে।তবে নিয়ম অনুয়ারী চলাফেরা করলে এসব সমস্যা থেকে সমাধান পাওয়া যায়।উচ্চ রক্তচাপ বা হাই প্রেসার উপরোক্ত নিয়ম মেনে চললে সমাধান পাওয়া য়েতে পারে।এসব ঘরোয়া পদ্ধতি মেনে যদি উপকার না পাওয়া যায় তাহলে ডাক্তার পরামর্শ অনুয়ারী ওষুধ বা নিয়ম মেনে চলাই শ্রেয়।